助力堰马，十堰专业教练教您科学备赛

十堰广电讯（全媒体记者 翁红）作为十堰市年度体育盛事，2025十堰马拉松已有近万名选手报名参赛。如何在最后的20多天科学备赛？十堰广电记者邀请专业教练为您支招。

马拉松属于极限运动，运动时间长，运动量和强度大，科学备赛十分重要。专家指出，赛前训练应以周为单位，适量增加训练量后，再逐渐降低训练量，以调整到最好状态。

可以遵循“三周强化+一周调整”原则，具体可以这样做：

第一周：跑量提升至个人峰值，周跑量不超过此前最高值的10%

第二周：维持强度，加入2次坡度训练

第三周：模拟赛事配速，完成25-30公里长距离拉练

第四周：跑量减半，重点进行核心肌群激活

汉江师范学院体育学院田径教研室邵倩倩说，以半程马拉松为例，一周3到4次的训练量，应该每间隔一天进行一次训练，第1次训练可以以放松跑为主，大概10到15公里；第2次训练进行强度间歇跑，如进行400米全速冲刺跑——400米慢速跑——300米快速跑——300米慢速跑——200米快速跑——200米慢速跑；最后一周在原来跑量的基础上减少，但同样要以自己的个人最佳成绩为目标保持节奏。

提醒大众跑者：每周还可以安排2天交叉训练，游泳、骑行或椭圆机运动可有效预防跑步膝等伤病。赛前7天务必停止高强度训练，让肌肉充分修复。此外，山区赛道能量消耗比平路高30%，跑友在备赛阶段，每周可以安排2次“阶梯式爬坡”训练，以慢跑+快走交替的方式进行，还要注意跑姿。

邵倩倩建议，在上坡时放慢速度，增加步幅，模拟爬楼梯的姿态减少身体的损耗，上坡的跑动过程中增加双臂摆动的幅度，以增加上肢带动身体摆动的能力，来减少体能的消耗；下坡的时候适当增加步幅，保持速度，尽量在着地时以脚后跟先着地，逐渐滚动至前脚掌、全脚掌，这样可以减少膝关节的压力和缓冲。

编辑：李晓静

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