锻炼多了反而容易生病？对这些人来说，是真的！

我们有时会因为要减肥或者自律生活，于是开始给自己的锻炼迅速地上强度：

一三五健身房撸铁，二四六爬坡不能停，周末组局再徒步骑行大环线。

这股新鲜劲儿持续了个把月，事情开始不对劲起来——感觉更容易生病了。天天去上健身房、跑步，身体素质却不见好。

不是说运动强身健体、增强免疫力吗?怎么就反而容易生病了呢?如果你也是那个运动越多、越努力，但还经常生病的人，那可能说明一个问题：

你的身体在提醒你

朋友，你运动过度了!

01 高强度运动后

可能存在免疫“低谷”

一开始，科学家们观察到了一个奇怪的现象：马拉松选手在比赛后一周内，生病比例变高了。

进一步监测发现，在运动之后的数小时到数天里，和免疫系统相关的指标发生了变化：淋巴细胞浓度下降了，免疫球蛋白含量降低，T细胞的增殖反应减弱……这是运动学上的一个经典发现，叫“开窗理论”。

不过，近年来研究发现，免疫细胞在运动后从血液转移到肌肉、呼吸道等组织执行任务，因此这可能并非单纯“免疫力下降”，而是一次“免疫重新分布”。

在这个过程中，外周血防御力确实下降，所以感染风险依旧会升高。但是，研究者还发现，不是所有的运动都会带来这样的情况，它更多发生在运动强度过大、时间过长的时候。

剧烈且长时间的有氧运动后，外周血免疫细胞数量短暂减少。

研究里最常被观察到这个现象的常见于运动员、爱参加极限运动的朋友。

剧烈运动和步行训练后急性免疫反应的对比如下图所示：

现有的研究发现，中低强度的运动可以让身体处于一种良好的免疫监视中。

不是人人都跑马拉松，但不少朋友总会突然心血来潮猛练那么一次。例如很久没运动，或常年久坐的打工人，突然接受邀约，来一场2、3小时的篮球比赛、一次夜跑团，或周末山林暴走徒步、环湖骑行。

突然的长时间、高强度运动，会让身体经历一次超强的生理压力，运动引起的肌肉组织损伤和炎症会引发强烈的先天免疫反应。这时身体不仅是肌肉、关节处在虚弱状态，免疫系统也会进入混乱期，要是不巧赶上流感季，就很容易生病。

但剧烈运动带来的免疫系统变化，不是“一运动就生病”的唯一答案。更多生病的幕后黑手，藏在你的日常生活里。

02 锻炼多了容易生病

和睡眠不足、压力大等有关

研究观察到，每周跑步超过96公里的人，比少于32公里的人，患病几率高出一倍。而耐力运动员上呼吸道感染风险最高，并伴随高压力和睡眠不足的情况。

近几年的研究发现，运动容易生病是多因素的综合影响，特别是睡眠不足、压力大、吃得太少以及外界环境刺激，身体的整体压力大了，免疫系统就容易“瘫痪”。

运动是会让身体疲劳的，再加上这里的每一项，都会给身体加难度，但凡再遇上点大大小小的病毒，身体很容易生病。

例如熬夜，研究发现哪怕只是一晚，身体的自然免疫反应就会降低。

研究者不准参与者在晚上10点至凌晨3点之间睡觉，之后的数据监测发现，第二天的白细胞数量、NK细胞活性等就发现了显著的变化。哪怕后续好好睡一晚，部分免疫活性细胞依然处于被抑制的状态。长期处于睡不够(睡眠少于6小时)的状态，也会降低。

研究比较了夜班护士和白班护士，发现夜班护士总睡眠时间更少(平均每天5.3小时)，睡眠负债达3.2小时，显著影响总淋巴细胞和T辅助细胞的活性。

睡眠时间减少还与中性粒细胞数量呈负相关。这些免疫细胞表达水平的改变，可能会增加感染风险。

加班到10点还想着去撸铁跑步，或者一晚没睡好第二天还想着运动，这不是自律，这是对身体的极限挑战。

如果你有减肥计划，那也要当心：过度节食时，身体能量和营养不足，运动也很伤人。

有研究找到一群耐力女运动员，让她们在14天里坚持训练并保持低热量摄入(大约每天1000千卡)。结果发现，她们的皮质醇水平一直处于高值，免疫相关的各项指标都显著受损，最糟糕的是运动表现持续下滑还很难恢复。

运动好处多多，但真不是练得越多、越狠，就越健康，别进入“越运动越生病”的怪圈。

03 运动的关键：

循序渐进+坚持

运动可以增强免疫，强身健体，这个事实并没有被打破。但要坚持长期主义，不能急功近利。无论是一次性练猛了，还是阶段性的过度努力，或者状态不佳还硬练，都不推荐。

身体就像机器，开机需要由慢到快的过程，日常也需要保养检修。

如果你很久没运动，又或者是日常久坐人群，那建议从温和、低强度的运动开始，慢慢寻找适合自己身体的强度和节奏，再逐渐提升。

更重要的是，要关注自己的身体状态，灵活调整运动方案。

如果你熬夜了没睡好、工作压力特别大、节食减肥或大病初愈，或者女性处于生理期时，身体有更重要的问题要应对，那就先好好休息调整，别给身体太大的压力。

坚持运动有益健康，但运动也是一件需要能量的事，健康、适度、有效最重要。

身体是每个人最忠实的伙伴，希望我们能认真感受它的反馈，找到适合自己的运动节奏。

编辑：李晓静